台中市和平區平等國民小學

10月9日~10月17日營養午餐食譜

日期

主食

副食1

副食2

副食3

水果

 

10/9

白飯

筍干排骨

蒸蛋

炒油菜

蘿蔔香菇丸湯

白飯

 

10/10

五穀飯

紅燒獅子頭

絞肉毛豆炒豆干丁

滷大白菜

豆腐海帶芽味噌湯

五穀飯

 

10/11

炒素麵

花生伴小黃瓜

水煮蛋

三菇豆腐湯

 

10/12

白芝麻飯

香酥雞翅

酸菜炒豆干絞肉

炒豆芽菜

河蜆湯

白芝麻飯

 

10/13

白飯

培根什錦炒飯

脆炒高麗菜

拌双絲

鴨肉酸菜豬血湯

白飯

 

 

教  師  進  修

 

10/15

白飯

梅花肉燒豆輪

滷蛋

炒刈菜

大瓜虱目魚丸湯

 

 

10/16

五穀飯

醬燒肉片

麻婆豆腐

炒小白菜

榨菜肉絲湯

蜜梨

 

10/17

地瓜飯

香酥豬排

炒玉米粒肉絲

香菇炒青江菜

豆腐海帶芽味噌湯

 

 

           

 

 

 

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 台中市和平區平等國民小學 【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  9   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

陳郁婷

三甲

楊姿稜

二甲

黃少東

 

四甲

曾冠軍

三甲

黃廷豐

 

五甲

黃育慈

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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台中市和平區平等國民小學

9月25日~10月4日營養午餐食譜

日期

主食

副食1

副食2

副食3

水果

 

9/25

白飯

黑胡椒

肉片

玉米粒

炒蛋

炒刈菜

榨菜肉絲香菇湯

 

 

9/26

五穀飯

花生

炒雞丁

麻婆金針豆腐

炒小白菜

河蜆湯

 

 

9/27

炒素麵

伴双絲

水煮蛋

酸辣湯

西瓜

 

9/28

地瓜飯

瓜仔肉丸

麵腸

炒榨菜

粉絲大白菜

紫菜

蛋花湯

 

 

9/29

白飯

什錦燴飯

炒青江菜

炒菜卜蛋

鴨肉酸菜豬血湯

 

 

 

教  師  進  修

 

10/1

地瓜飯

梅花肉燒馬鈴薯

双絲炒蛋

炒大白菜

香菇丸冬瓜湯

 

 

10/2

白飯

絞肉筍香菇肉片

炒雙干

炒豆芽菜

海帶芽味噌湯

蜜梨

 

10/3

五穀飯

咖哩雞肉

炒菜卜蛋

炒高麗菜

青菜豆腐肉絲湯

 

 

10/4

銀絲捲

銀絲卷

香菇炒小白菜

拌雙絲

玉米濃湯

 

 

 

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台中市和平區平等國民小學

9月11日~9月20日營養午餐食譜

日期

主食

副食1

副食2

副食3

水果

 

9/11

白飯

蒜苗

炒香腸

蒸蛋

炒豆芽菜

榨菜

肉絲湯

 

 

9/12

地瓜飯

茄汁肉片

紅燒豆腐

炒小白菜

雙菇

肉絲湯

 

 

9/13

炒素麵

水煮蛋

炒高麗菜

豆腐

味增湯

西瓜

 

9/14

五穀飯

筍干排骨

芹菜

炒豆干

炒大白菜

脆丸

蔬菜湯

 

 

9/15

白飯

什錦炒飯

炒高麗菜

菜卜炒蛋

鴨肉酸菜豬血湯

 

 

 

教  師  進  修

 

9/17

地瓜飯

馬鈴薯

燒肉

番茄炒蛋

炒A菜

虱目

魚丸湯

 

 

9/18

白飯

香酥雞翅

雪菜

炒絞肉

炒青江菜

蘿蔔湯

蜜梨

 

9/19

白飯

瓜仔肉

滷蛋

炒小白菜

双菇

肉絲湯

 

 

9/20

白飯

瘦肉粥

菜卜炒蛋

炒高麗菜

   

 

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台中市和平區平等國民小學

8月30日~9月6日營養午餐食譜

日期

主食

副食1

副食2

副食3

水果

 

8/30

白飯

馬鈴薯

燒肉

沙茶肉絲豆干

炒清江菜

貢丸湯

 

 

8/31

五穀飯

香酥

雞翅

玉米

炒絞肉

燴大白菜

紫菜

蛋花湯

 

 

9/1

麵條

炒素麵

水煮蛋

炒高麗菜

酸辣湯

 

 

 

教  師  進  修

 

9/2

白飯

三杯雞

毛豆炒

豆干丁

炒大黃瓜

青菜

蛋花湯

 

 

9/3

地瓜飯

黑胡椒

肉片

菜脯炒蛋

炒豆芽菜

鴨肉酸菜豬血湯

 

 

9/5

白飯

瓜仔肉

滷蛋

炒小白菜

榨菜

肉絲湯

 

 

9/6

米粉

米粉羹

菜脯炒蛋

炒高麗菜

   

 

 

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台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  5   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

林智盛

四甲

林晨皓

二甲

吳惠心

 

五甲

王念祖

三甲

林孟冠

 

六甲

陳琨元

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

健康飲食金字塔 

低脂的,不一定是健康的  碳水化合物,粗製的比精製的好   運動是根本 

   美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”,希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了,美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標,糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升,許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。 

   在2002年,哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概念,對“舊塔”提出了質疑,並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,他們指出新的飲食模式,相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」(Food Pyramid),更能預防患上慢性病(包括心血管疾病和癌症)。

    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物,有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

    韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查,發現跟從新的飲食建議的男性和女性,患上慢性病的機會分別能減少20%和11%,而跟從舊的飲食建議的男性和女性,郤只分別減少11%和3%。

 

「健康飲食金字塔」建議:

  • 減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
  • 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
  • 減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替。
  • 多進食全穀類食物,蔬菜和生果。
  • 每日進食維他命補充劑。
  • 適量飲用含酒精類飲品。
  • 保持理想體重和每日作適量運動。

 

 

 

 

 

「食物金字塔」

 

 

 

 

 

 

 

五大原則:

六類俱全:

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物,以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配:

飲食要像金字塔,以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇:

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配,盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽:

少吃富含油、糖、鹽的食物,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整:

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術!若午餐吃了便當裡的大塊排骨,晚餐記得多吃蔬菜水果,一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心,也要一併考慮。

 

 

1.

每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質,才叫做均衡飲食。

 

2.

避免偏吃,菜譜的編排宜多變化。

 

3.

多選高纖維食物,如蔬菜、豆類、全糠五穀等。

 

4.

應以清淡口味為主,過濃、過甜或過鹹皆不適宜。

 

5.

避免食物添加劑及醃製品。

 

6.

避免肥膩及含脂肪量大的食物。

 

7.

烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失,煎、炸則含脂肪量高。

 

 

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【蓮子、綠豆湯 暑日好呷】 

 

夏季適宜的食養種類有哪些?署立新營醫院中醫科主任何裕鈞醫師建議如下:

★水果類:

西瓜—含豐富水分、果糖、維生素A、B、C、胡蘿蔔素等,有清暑除煩、生津止渴、利尿等作用,因性涼不宜吃多,以免造成腸胃不適。

草莓—健脾養胃、消食止瀉、清暑解熱、生津止渴、利尿利咽。

梅子類—生津止渴,增進食慾。

鳳梨—富含消化酵素可助消化肉食蛋白。

★蔬菜類:

冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜—有清熱利水、消暑解毒之效。

蓮藕—可以清熱止渴、健脾開胃、涼血散瘀止血與解酒毒。

馬齒莧—能清熱解毒、消腫散瘀,可防治急性腸胃炎、細菌性痢疾。

蓮子—適宜夏季心火旺、脾胃虛弱者,可養心安神、健脾補腎。

百合—可用於盛夏暑溼引起的心煩失眠、口渴、神疲乏力、食慾不振。

白木耳—滋陰潤肺、補虛養胃。

★粥食:淮山薏苡仁粥、苦參綠豆粥、荷葉蓮藕粥、蓮子龍眼薄荷粥。

★飲料:蔗汁茅根飲、大棗烏梅茶、蓮藕汁、綠豆湯。當茶喝可解暑,以溫喝為宜。

 

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台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  3   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

陳昆璋

四甲

林晨皓

二甲

楊子萱

 

五甲

王麗華

三甲

林孟冠

 

六甲

黃馨儀

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  4   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

黃少東

四甲

曾冠軍

二甲

楊子萱

 

五甲

優豹尤敏

三甲

林孟冠

 

六甲

黃馨儀

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【六大類食物介紹】 

上個月已經跟大家介紹了六大類營養素的重要,但是不管什麼食物, 吃太多反而會對身體不好, 甚至還可能產生疾病! 例如熱量吃太多會變胖, 維他命A吃太多會中毒等等……那我們要怎麼吃才健康呢? 其實最重要的只有兩個字, 就是” 均衡” ,每天從食物中均衡的攝取六大類食物, 不要少吃也不要多吃, 六大類食物是什麼呢? 六大類食物包括五穀根莖類, 奶類, 蛋豆魚肉類, 蔬菜類, 水果類, 和油脂類, 它們提供我們需要的六大營養素, 我們現在就來一一介紹:

 

  1. 五穀, 根莖澱粉類:

就是平常吃的飯,麵等主食, 主要是提供我們醣類和蛋白質, 每天要吃3-6份, 1份可以是一碗飯, 一個饅頭, 兩碗麵, 一個波蘿麵包, 或是四片土司

  1. 奶類:

根據調查, 國人普遍最缺乏的是鈣質和維他命B, 而奶類卻有豐富的含量, 此外, 奶類也是蛋白質的來源, 所以我們要喝1-2杯240c.c.的牛奶, 一杯240c.c.的發酵乳或是一片30公克的乳酪也相當於一杯牛奶

  1. 蛋豆魚肉類:

這一類食物含有的是豐富的蛋白質, 每天需要的是4份, 一份等於30公克的肉, 豆腐一大塊, 豆漿一杯或蛋一個, 日常飲食中, 這類的食物很容易吃超過量, 另外要注意的是: 蛋雖然很營養, 但是不論是多大顆的蛋, 一天最好只吃一個, 因為蛋黃的膽固醇含量很高, 膽固醇太高容易引發心臟血管的疾病!

  1. 蔬菜類:

提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 尤其是顏色較深的蔬菜含量較豐富, 蔬菜每天需要的是3份, 一份是3兩, 大約是100公克

 

 

 

 

 

 

5. 水果類:

也是提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 每天要吃2份水果, 1份等於一個柳丁, 芭樂這種中型水果, 小型的水果像葡萄則要八顆左右

6: 油脂類:

提供我們脂質, 雖然我們每天需要2-3湯匙的油脂, 但不要真的拿湯匙去舀油來喝! 因為平常炒菜或食物中, 已經含有足量的油脂了, 不需要再另外攝取了, 另外, 因為大多數的植物油含較多的不飽和脂肪酸, 可以降低血液中的膽固醇, 所以植物油比動物油好

說完了這六大類食物和它們每天建議的攝取量, 在這邊提供一個記憶的方法, 1份牛奶, 2份水果, 3份蔬菜, 4份蛋豆魚肉, 5份主食, 剛好是1,2,3,4,5! 另外, 這份每日飲食指南是用在一般人, 像同學這個時期的小朋友, 需要的熱量沒有這麼多, 蔬菜, 蛋豆魚肉, 主食類可以少吃一份, 但是牛奶最好能每天喝兩杯, 對骨骼, 牙齒的生長很有幫助!

 

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