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中華民國一百年十一月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第三期

【如何吃出好眼力?】

用葉黃素、花青素等營養補充品來顧眼力，最近很熱門，真的需要嗎？

綜合眼科醫師及營養專家的意見，他們一般都認為：

飲食大致均衡，每天都吃各種蔬果的人基本上可以從天然食物裡獲取足夠的護眼營養素，並不需要額外吃補充品。

不過，畢竟多數現代人都是飲食失衡的「老外族」（老是外食），並不容易達到營養充足均衡的標準，另外像老年人等特殊族群，因為進食和吸收狀況不好，體內也可能有某些營養素缺乏的問題，所以適當及適量的補充品可以發揮補強作用。

吃什麼好？劑量多少？怎麼選擇？ 

大多數專家都推薦一天一顆綜合維他命，不必擔心營養素攝取過量，也不需花大錢，簡單可行。

如果想要吃葉黃素、花青素這一類護眼的補充品，一是可以選擇有添加這些成分的綜合維他命（看各家產品的營養成分標示確認），或是額外補充。買單品補充劑時，建議比較一下成分含量，建議選擇劑量比較低的產品，例如一顆含葉黃素6毫克以下即足夠。

台北醫學大學保健營養系教授黃士懿指出，雖然葉黃素屬於水溶性營養素，吃多了身體可自行代謝排出體外，不過多吃無益而且白花錢，實在沒必要。

黃士懿還提醒，其他脂溶性的營養素，例如維生素Ａ、Ｅ等，不建議吃單顆補充品，像過去流行吃富含維生素Ａ的魚肝油顧眼睛，不慎吃過量在體中累積，會產生毒性。還是儘量從天然食物裡獲取，比較安全。

如何吃出好眼力？

研究發現，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部病變，有效降低罹病風險。

關鍵原因是，抗氧化劑及礦物質可以防禦人體內的活性氧分子、自由基經由氧化作用傷害眼睛細胞。醫界認為，氧化作用可能和形成白內障、黃斑部病變等老化眼疾有關。

有助於維持眼睛健康的抗氧化劑，包括維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素），及花青素。而其他營養素，如維生素B群則負責維護視神經及角膜健康。

最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國外甚至建議一天要吃十種蔬果。

一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。