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中華民國103年4月28日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第八期

【蓮子、綠豆湯 暑日好呷】

夏季適宜的食養種類有哪些？署立新營醫院中醫科主任何裕鈞醫師建議如下：

★水果類：

西瓜—含豐富水分、果糖、維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、胡蘿蔔素等，有清暑除煩、生津止渴、利尿等作用，因性涼不宜吃多，以免造成腸胃不適。

草莓—健脾養胃、消食止瀉、清暑解熱、生津止渴、利尿利咽。

梅子類—生津止渴，增進食慾。

鳳梨—富含消化酵素可助消化肉食蛋白。

★蔬菜類：

冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜—有清熱利水、消暑解毒之效。

蓮藕—可以清熱止渴、健脾開胃、涼血散瘀止血與解酒毒。

馬齒莧—能清熱解毒、消腫散瘀，可防治急性腸胃炎、細菌性痢疾。

蓮子—適宜夏季心火旺、脾胃虛弱者，可養心安神、健脾補腎。

百合—可用於盛夏暑溼引起的心煩失眠、口渴、神疲乏力、食慾不振。

白木耳—滋陰潤肺、補虛養胃。

★粥食：淮山薏苡仁粥、苦參綠豆粥、荷葉蓮藕粥、蓮子龍眼薄荷粥。

★飲料：蔗汁茅根飲、大棗烏梅茶、蓮藕汁、綠豆湯。當茶喝可解暑，以溫喝為宜。

中華民國103年3月28日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第七期

【如何吃出好眼力?】

用葉黃素、花青素等營養補充品來顧眼力，最近很熱門，真的需要嗎？

綜合眼科醫師及營養專家的意見，他們一般都認為：

飲食大致均衡，每天都吃各種蔬果的人基本上可以從天然食物裡獲取足夠的護眼營養素，並不需要額外吃補充品。

不過，畢竟多數現代人都是飲食失衡的「老外族」（老是外食），並不容易達到營養充足均衡的標準，另外像老年人等特殊族群，因為進食和吸收狀況不好，體內也可能有某些營養素缺乏的問題，所以適當及適量的補充品可以發揮補強作用。

吃什麼好？劑量多少？怎麼選擇？

大多數專家都推薦一天一顆綜合維他命，不必擔心營養素攝取過量，也不需花大錢，簡單可行。

如果想要吃葉黃素、花青素這一類護眼的補充品，一是可以選擇有添加這些成分的綜合維他命（看各家產品的營養成分標示確認），或是額外補充。買單品補充劑時，建議比較一下成分含量，建議選擇劑量比較低的產品，例如一顆含葉黃素6毫克以下即足夠。

台北醫學大學保健營養系教授黃士懿指出，雖然葉黃素屬於水溶性營養素，吃多了身體可自行代謝排出體外，不過多吃無益而且白花錢，實在沒必要。

黃士懿還提醒，其他脂溶性的營養素，例如維生素Ａ、Ｅ等，不建議吃單顆補充品，像過去流行吃富含維生素Ａ的魚肝油顧眼睛，不慎吃過量在體中累積，會產生毒性。還是儘量從天然食物裡獲取，比較安全。

如何吃出好眼力？

研究發現，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部病變，有效降低罹病風險。

關鍵原因是，抗氧化劑及礦物質可以防禦人體內的活性氧分子、自由基經由氧化作用傷害眼睛細胞。醫界認為，氧化作用可能和形成白內障、黃斑部病變等老化眼疾有關。

有助於維持眼睛健康的抗氧化劑，包括維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素），及花青素。而其他營養素，如維生素B群則負責維護視神經及角膜健康。

最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國外甚至建議一天要吃十種蔬果。

一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。

中華民國103年2月10日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第六期

【每天吃5種蔬果 9類食物 防癌新主張】

    台灣癌症基金會執行長賴基銘表示，美國從一九九一年推動全國飲食防癌運動（５－A-DAY Campaign），初期推廣一天吃五份生菜沙拉，後期宣導每天至少吃五種新鮮蔬果，藉以改變美國人大量肉食的飲食習慣。這項作法的防癌成效卓著，美國人癌症死亡率已在五年前開始下降，其中尤以肺癌死亡率下降最明顯。

　  癌症基金會最近開始推廣５－A-DAY運動，主張一天至少吃五種以上的新鮮蔬果，計畫將此一觀念推廣到校園，落實在學校的營養午餐，並將呼籲餐飲業者增添沙拉吧，讓生菜沙拉成為外食的一部分。此外，基金會也將持續辦理防癌媽媽訓練課程，教導媽媽們如何設計多樣蔬果的菜色，並將在超市蔬果攤標示蔬果的防癌功效。

　  賴基銘表示，植物性食物中的化學成分已被視為廿一世紀的維他命，其防癌功效經證實者有八種，包括：一、提升免疫力；二、誘導癌細胞良性分化；三、抑制癌血管增生；四、促進癌細胞凋亡；五、抗氧化作用；六、抑制癌細胞訊息傳遞、對抗癌細胞增生；七、含植物性類激素，可抑制荷爾蒙相關的癌症成長﹔八、蔬果所含纖維可降低腸道致癌作用。

　  他表示，研究發現大蒜、大豆、綠茶、番茄、紅葡萄、咖哩、深綠色及橙黃色蔬菜中的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ及食物中的鈣、硒，五穀類的纖維及各類菇類，都已證實有防癌功效。

　  此外，癌症基金會也提出九大項防癌飲食。這九大類食物是由國防醫學院生理學科副教授金忠孝彙整，分別是：

　 一、多吃魚：因魚類含有ω３脂肪酸，可降低膽固醇，降低血管內的血小板凝集，減少冠狀動脈阻塞及心肌梗塞機率，在動物實驗中可抑制動物身上的大腸癌。

　  二、多吃十字花科蔬菜：包括花椰菜、芥菜、高麗菜、白菜、綠花菜等，含有豐富的抗氧化維生素Ｃ及胡蘿蔔素，能對抗自由基對細胞的傷害。這些蔬菜還含有「引朵類」及「含硫有機化合物」，前者有預防乳癌的功能，後者能在體內產生許多酵素，解除致癌毒素危害。

　  三、多吃黃豆：黃豆中含「異黃酮類物質」，對預防部份癌症的發生有幫助。最近發表的醫學研究證實，每日吃進六十公克的黃豆後，血中抗癌的有效濃度足以抑制一半的乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌及前列腺癌的生長。

　  四、多吃五穀雜糧：五穀雜糧含豐富「皂角」，能解除腸道中致癌物質的活性，其豐富的纖維質已確定有防止腸癌發生的功效。

　  五、多吃含硒、硫等有機化合物的蔬菜：蔥、蒜含豐富的硫、硒及「磺烯丙基半胱氨酸」，能幫助肝臟解毒及防止肝癌發生。近來美國大規模研究顯示，大蒜除能預防心臟病外，也能降低大腸癌的發生，每週吃三瓣蒜頭的人，罹患大腸癌的機率比不吃的人少三分之一。

　  六、多吃含維生素Ｃ的食物：維生素Ｃ可減少體內自由基對細胞基因的傷害，避免細胞癌化。富含維生素Ｃ的食物包括葡萄柚、柑橘、檸檬、文旦等。

　  七、多吃紅色蔬果補充胡蘿蔔素：番茄、木瓜、洋香瓜、蕃薯等，都富含胡蘿蔔素，攝食後能在體內轉化成維生素Ａ，達到保護眼睛及抗細胞氧化壓力的目的。研究還發現，多攝取胡蘿蔔素能抑制攝護腺癌發生。

　  八、茶和紅酒：紅酒是將葡萄連皮一起發酵，所以保存葡萄皮中珍貴的抗氧化劑，能防止自由基對人體的侵害，目前已知人體氧化產生的自由基會引起高血壓、糖尿病、心肌梗塞、腦中風及癌症。每日喝一小杯紅酒可減少這些疾病的發生率，但過量反而會增加酒精性肝炎及肝硬化的死亡率。茶和紅酒也都含有黃酮類物質，對部份癌症具有預防效果。

　  九、菜葉中的葉酸：綠花菜、花椰菜、甘藍菜和菠菜含豐富葉酸，能提高血中甲硫胺酸的量，具有防癌作用。

中華民國102年12月21日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第五期

【每日飲食守則】

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

■五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
■奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
■ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
■ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
■ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
■ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

■ 飲食原則

中華民國102年11月23日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第四期

【六大類食物介紹】

之前已經跟大家介紹了六大類營養素的重要,但是不管什麼食物, 吃太多反而會對身體不好, 甚至還可能產生疾病! 例如熱量吃太多會變胖, 維他命A吃太多會中毒等等……那我們要怎麼吃才健康呢? 其實最重要的只有兩個字, 就是” 均衡” ,每天從食物中均衡的攝取六大類食物, 不要少吃也不要多吃, 六大類食物是什麼呢? 六大類食物包括五穀根莖類, 奶類, 蛋豆魚肉類, 蔬菜類, 水果類, 和油脂類, 它們提供我們需要的六大營養素, 我們現在就來一一介紹:

1. 五穀, 根莖澱粉類:

就是平常吃的飯,麵等主食, 主要是提供我們醣類和蛋白質, 每天要吃3-6份, 1份可以是一碗飯, 一個饅頭, 兩碗麵, 一個波蘿麵包, 或是四片土司

2. 奶類:

根據調查, 國人普遍最缺乏的是鈣質和維他命B, 而奶類卻有豐富的含量, 此外, 奶類也是蛋白質的來源, 所以我們要喝1-2杯240c.c.的牛奶, 一杯240c.c.的發酵乳或是一片30公克的乳酪也相當於一杯牛奶

3. 蛋豆魚肉類:

這一類食物含有的是豐富的蛋白質, 每天需要的是4份, 一份等於30公克的肉, 豆腐一大塊, 豆漿一杯或蛋一個, 日常飲食中, 這類的食物很容易吃超過量, 另外要注意的是: 蛋雖然很營養, 但是不論是多大顆的蛋, 一天最好只吃一個, 因為蛋黃的膽固醇含量很高, 膽固醇太高容易引發心臟血管的疾病!

4. 蔬菜類:

提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 尤其是顏色較深的蔬菜含量較豐富, 蔬菜每天需要的是3份, 一份是3兩, 大約是100公克

5. 水果類:

也是提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 每天要吃2份水果, 1份等於一個柳丁, 芭樂這種中型水果, 小型的水果像葡萄則要八顆左右

6: 油脂類:

提供我們脂質, 雖然我們每天需要2-3湯匙的油脂, 但不要真的拿湯匙去舀油來喝! 因為平常炒菜或食物中, 已經含有足量的油脂了, 不需要再另外攝取了, 另外, 因為大多數的植物油含較多的不飽和脂肪酸, 可以降低血液中的膽固醇, 所以植物油比動物油好

說完了這六大類食物和它們每天建議的攝取量, 在這邊提供一個記憶的方法, 1份牛奶, 2份水果, 3份蔬菜, 4份蛋豆魚肉, 5份主食, 剛好是1,2,3,4,5! 另外, 這份每日飲食指南是用在一般人, 像同學這個時期的小朋友, 需要的熱量沒有這麼多, 蔬菜, 蛋豆魚肉, 主食類可以少吃一份, 但是牛奶最好能每天喝兩杯, 對骨骼, 牙齒的生長很有幫助!

102年09月27日營養教育宣導:

中華民國102年10月26日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第三期

健康飲食金字塔

低脂的，不一定是健康的  碳水化合物，粗製的比精製的好   運動是根本

   美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了，美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。

   在2002年，哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質疑，並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上慢性病（包括心血管疾病和癌症）。

    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

    韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。

「健康飲食金字塔」建議：

• 減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
• 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
• 減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
• 多進食全穀類食物，蔬菜和生果。
• 每日進食維他命補充劑。
• 適量飲用含酒精類飲品。
• 保持理想體重和每日作適量運動。

「食物金字塔」

五大原則：

六類俱全：

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物，以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配：

飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇：

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽：

少吃富含油、糖、鹽的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整：

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術！若午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心，也要一併考慮。

中華民國102年9月28日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第二期

【六大營養素介紹】

在介紹健康的飲食前，我們要先知道，所謂健康的飲食，不是要我們吃的多、吃的好，而是要我們吃的剛剛好。而怎麼樣才是所謂的吃的剛剛好呢？就是要均衡的攝取各種營養素。因此，在介紹均衡的飲食之前，我們要先來介紹何為營養素。

一般來說，食物所包含的營養素可分為六大類：醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水。這六種營養素不平均地分布在我們所吃的東西中，我們必須知道各種營養素的所在，才能吃的好、且吃的健康。

以下我們依序來介紹這六種營養素：

一、醣類

人體日常生活熱能的主要來源，主要分布於五穀雜糧之中，如米飯、麵食、蕃薯、果醬....等等。

功能：

＊供給能量                       ＊節省蛋白質的功能

＊幫助脂質在體內的代謝           ＊形成人體內的物質

＊調節生理機能

二、脂質

就是所謂的油，和醣類同為人體熱能的主要來源之一。我們將脂質分為兩大類：動物性脂質、植物性脂質。一般來說，植物性脂質因為含單元不飽和性脂肪酸較多，所以對人體較好。其來源包括：玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油....等等。

功能：

＊供給熱能                       ＊幫助脂溶性維生素的吸收與利用

＊增加食物美味及飽腹感

三、蛋白質

它是構成人體組織最主要的營養素，也是體內物質主要的輸送者。雖然它也可提供熱能，但是，太浪費了！除非醣類和脂質用完了，否則人體是不會用它來產熱的。其主要分布在奶類(不是奶油！)、肉類、蛋類、魚類、豆類....等等。

功能：

＊維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料

＊調節生理機能                    ＊供給熱能

四、礦物質

它包含很多種物質，較重要的如鈣：是構成骨骼和牙齒的要素，也是調節心跳及肌肉收縮的主要物質，存在於奶類、蛋類、魚類、豆類及紅綠色蔬菜中；磷：調節體液及鈣的平衡，維持體內酸鹼平衡，也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一，它存在於家禽類、魚類、全穀類....等等；鐵：是構成血紅素的主要物質之一，也是體內部分酵素的成分，存在於肝、內臟類、蛋黃....等等。此外，鈉、鉀、氯....等雖然所需量不多，但對身體的生理功能有重要的影響，不可偏廢。

一般功能：

＊構成身體細胞的原料              ＊調節生理機能

五、維生素

分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括：維生素B群、菸鹼酸、葉酸、維生素C等；脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

＊維生素A：維持眼睛在黑暗光線下的視力，增加抵抗傳染病的能力。存在於肝、蛋黃、牛奶、胡蘿蔔....等等中。

＊維生素D：協助鈣磷的吸收和運用，為神經、骨骼及肌肉發育及生理所必須。存在於魚肝油、蛋黃、牛奶....等等之中。

＊維生素E：減少氧化所產生的自由基，維持動物生殖機能。存在於穀類、小麥胚、綠葉蔬菜、蛋黃....等等之中。

＊維生素K：凝血酵素的必須物質脂一。存在於菠菜、萵苣、蛋黃....等等之中。

＊維生素C：細胞間質的主要成分，可加速傷口癒合，增強對傳染病的抵抗力。存在於深綠及黃紅色蔬菜、水果之中。

＊菸鹼酸：幫助醣類的分解，促進皮膚及神經系統的健康。存在於肝、糙米、瘦肉....等等之中。

＊葉酸：促進紅血球的生長及細胞核酸的合成。存在於綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉....等等之中。

＊維生素B1：可以增加食慾，預防腳氣病、神經炎。存在於胚芽米、麥芽....等等之中。

＊維生素B2：輔助細胞的氧化還原作用，預防眼血管充血及嘴角裂痛。存在於內臟類、蛋類、牛奶....等等之中。

＊維生素B6：幫至蛋白質的分解及菸鹼酸的形成。存在於肉類、魚類、蔬菜類....等等之中。

＊維生素B12：幫助醣類及脂質的代謝，預防惡性貧血和惡性的神經系統疾病。存在於肝、腎、瘦肉、蛋....等等之中。

六、水

是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺的營養素之一。

功能：

＊促進食物的消化及吸收作用                ＊維持正常循環作用及排泄作用

＊調節體溫                                ＊滋潤各組織的表面，減少器官間的摩擦

＊幫助維持體內電解質的平衡

中華民國102年08月31日     台中市平等國小102學年度營養午餐期刊第一期

【潔牙我最行】

為什麼每天要刷牙呢？

         每個人都知道早上起床及晚上睡前要刷牙，但是您知道為什麼一天至少要刷兩次牙嗎？其實，刷牙最主要的目的是要清除牙齒表面的牙菌斑，因為根據研究資料顯示，牙菌斑是導致蛀牙及牙週病之罪魁禍首。

什麼是牙菌斑？

         牙菌斑是一種附著於牙齒表面具有黏著性之物質，由細菌、食物殘渣、血球、口水蛋白及口腔內脫落的組織所形成，當食物殘渣積留在牙齒表面時，形成蛀牙的細菌便利用食物的殘渣作為營養的來源，不斷地繁殖增長，同時還製造出一種酸性物質，這種酸與牙齒接觸後，能慢慢地溶解牙齒的鈣質而形成齲蝕，而牙菌斑在17至19個小時間會逐漸鈣化變硬，最後形成又黏又硬的牙結石。當牙結石產生就很難被牙刷所刷除，而且會刺激牙齦發炎導致牙周病，因此如果早晚各刷一次牙，就不會超過19個小時，我們就能夠將這種較軟的牙菌斑輕易刷除了。

刷牙的方法

         刷牙主要是清潔牙齒的唇面與舌面，尤其是牙齒靠近牙齦處及咬合面。由於牙菌斑最易積聚在牙齦邊緣的齦溝內，因此刷牙時必須涵蓋一點牙齦才能把牙面清乾淨，「涵蓋一點牙齦」並不代表刷牙齦或按摩牙齦，只是要把牙菌斑去除掉，沒有牙菌斑牙齦自然會健康。

在這裡我們推薦貝氏刷牙法，它的優點是能刷進牙齦溝內一點，且貝氏刷牙法簡單易學。

貝氏刷牙法