台中市和平區平等國民小學

8月30日~9月6日營養午餐食譜

日期

主食

副食1

副食2

副食3

水果

 

8/30

白飯

馬鈴薯

燒肉

沙茶肉絲豆干

炒清江菜

貢丸湯

 

 

8/31

五穀飯

香酥

雞翅

玉米

炒絞肉

燴大白菜

紫菜

蛋花湯

 

 

9/1

麵條

炒素麵

水煮蛋

炒高麗菜

酸辣湯

 

 

 

教  師  進  修

 

9/2

白飯

三杯雞

毛豆炒

豆干丁

炒大黃瓜

青菜

蛋花湯

 

 

9/3

地瓜飯

黑胡椒

肉片

菜脯炒蛋

炒豆芽菜

鴨肉酸菜豬血湯

 

 

9/5

白飯

瓜仔肉

滷蛋

炒小白菜

榨菜

肉絲湯

 

 

9/6

米粉

米粉羹

菜脯炒蛋

炒高麗菜

   

 

 

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台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  5   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

林智盛

四甲

林晨皓

二甲

吳惠心

 

五甲

王念祖

三甲

林孟冠

 

六甲

陳琨元

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

健康飲食金字塔 

低脂的,不一定是健康的  碳水化合物,粗製的比精製的好   運動是根本 

   美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”,希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了,美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標,糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升,許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。 

   在2002年,哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概念,對“舊塔”提出了質疑,並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,他們指出新的飲食模式,相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」(Food Pyramid),更能預防患上慢性病(包括心血管疾病和癌症)。

    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物,有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

    韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查,發現跟從新的飲食建議的男性和女性,患上慢性病的機會分別能減少20%和11%,而跟從舊的飲食建議的男性和女性,郤只分別減少11%和3%。

 

「健康飲食金字塔」建議:

  • 減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
  • 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
  • 減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替。
  • 多進食全穀類食物,蔬菜和生果。
  • 每日進食維他命補充劑。
  • 適量飲用含酒精類飲品。
  • 保持理想體重和每日作適量運動。

 

 

 

 

 

「食物金字塔」

 

 

 

 

 

 

 

五大原則:

六類俱全:

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物,以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配:

飲食要像金字塔,以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇:

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配,盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽:

少吃富含油、糖、鹽的食物,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整:

均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術!若午餐吃了便當裡的大塊排骨,晚餐記得多吃蔬菜水果,一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心,也要一併考慮。

 

 

1.

每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質,才叫做均衡飲食。

 

2.

避免偏吃,菜譜的編排宜多變化。

 

3.

多選高纖維食物,如蔬菜、豆類、全糠五穀等。

 

4.

應以清淡口味為主,過濃、過甜或過鹹皆不適宜。

 

5.

避免食物添加劑及醃製品。

 

6.

避免肥膩及含脂肪量大的食物。

 

7.

烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失,煎、炸則含脂肪量高。

 

 

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【蓮子、綠豆湯 暑日好呷】 

 

夏季適宜的食養種類有哪些?署立新營醫院中醫科主任何裕鈞醫師建議如下:

★水果類:

西瓜—含豐富水分、果糖、維生素A、B、C、胡蘿蔔素等,有清暑除煩、生津止渴、利尿等作用,因性涼不宜吃多,以免造成腸胃不適。

草莓—健脾養胃、消食止瀉、清暑解熱、生津止渴、利尿利咽。

梅子類—生津止渴,增進食慾。

鳳梨—富含消化酵素可助消化肉食蛋白。

★蔬菜類:

冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜—有清熱利水、消暑解毒之效。

蓮藕—可以清熱止渴、健脾開胃、涼血散瘀止血與解酒毒。

馬齒莧—能清熱解毒、消腫散瘀,可防治急性腸胃炎、細菌性痢疾。

蓮子—適宜夏季心火旺、脾胃虛弱者,可養心安神、健脾補腎。

百合—可用於盛夏暑溼引起的心煩失眠、口渴、神疲乏力、食慾不振。

白木耳—滋陰潤肺、補虛養胃。

★粥食:淮山薏苡仁粥、苦參綠豆粥、荷葉蓮藕粥、蓮子龍眼薄荷粥。

★飲料:蔗汁茅根飲、大棗烏梅茶、蓮藕汁、綠豆湯。當茶喝可解暑,以溫喝為宜。

 

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台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  3   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

陳昆璋

四甲

林晨皓

二甲

楊子萱

 

五甲

王麗華

三甲

林孟冠

 

六甲

黃馨儀

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

台中市和平區平等國民小學【潔牙小天使】

   獲選資格:本學期每個學校用餐日,均確實執行潔牙者。

   獎    勵:贈送獎品一份,記積點3點

   名    單:共計( 6 )人        *月份:  4   月

班  級

姓  名

 

班  級

姓  名

一甲

黃少東

四甲

曾冠軍

二甲

楊子萱

 

五甲

優豹尤敏

三甲

林孟冠

 

六甲

黃馨儀

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【六大類食物介紹】 

上個月已經跟大家介紹了六大類營養素的重要,但是不管什麼食物, 吃太多反而會對身體不好, 甚至還可能產生疾病! 例如熱量吃太多會變胖, 維他命A吃太多會中毒等等……那我們要怎麼吃才健康呢? 其實最重要的只有兩個字, 就是” 均衡” ,每天從食物中均衡的攝取六大類食物, 不要少吃也不要多吃, 六大類食物是什麼呢? 六大類食物包括五穀根莖類, 奶類, 蛋豆魚肉類, 蔬菜類, 水果類, 和油脂類, 它們提供我們需要的六大營養素, 我們現在就來一一介紹:

 

  1. 五穀, 根莖澱粉類:

就是平常吃的飯,麵等主食, 主要是提供我們醣類和蛋白質, 每天要吃3-6份, 1份可以是一碗飯, 一個饅頭, 兩碗麵, 一個波蘿麵包, 或是四片土司

  1. 奶類:

根據調查, 國人普遍最缺乏的是鈣質和維他命B, 而奶類卻有豐富的含量, 此外, 奶類也是蛋白質的來源, 所以我們要喝1-2杯240c.c.的牛奶, 一杯240c.c.的發酵乳或是一片30公克的乳酪也相當於一杯牛奶

  1. 蛋豆魚肉類:

這一類食物含有的是豐富的蛋白質, 每天需要的是4份, 一份等於30公克的肉, 豆腐一大塊, 豆漿一杯或蛋一個, 日常飲食中, 這類的食物很容易吃超過量, 另外要注意的是: 蛋雖然很營養, 但是不論是多大顆的蛋, 一天最好只吃一個, 因為蛋黃的膽固醇含量很高, 膽固醇太高容易引發心臟血管的疾病!

  1. 蔬菜類:

提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 尤其是顏色較深的蔬菜含量較豐富, 蔬菜每天需要的是3份, 一份是3兩, 大約是100公克

 

 

 

 

 

 

5. 水果類:

也是提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 每天要吃2份水果, 1份等於一個柳丁, 芭樂這種中型水果, 小型的水果像葡萄則要八顆左右

6: 油脂類:

提供我們脂質, 雖然我們每天需要2-3湯匙的油脂, 但不要真的拿湯匙去舀油來喝! 因為平常炒菜或食物中, 已經含有足量的油脂了, 不需要再另外攝取了, 另外, 因為大多數的植物油含較多的不飽和脂肪酸, 可以降低血液中的膽固醇, 所以植物油比動物油好

說完了這六大類食物和它們每天建議的攝取量, 在這邊提供一個記憶的方法, 1份牛奶, 2份水果, 3份蔬菜, 4份蛋豆魚肉, 5份主食, 剛好是1,2,3,4,5! 另外, 這份每日飲食指南是用在一般人, 像同學這個時期的小朋友, 需要的熱量沒有這麼多, 蔬菜, 蛋豆魚肉, 主食類可以少吃一份, 但是牛奶最好能每天喝兩杯, 對骨骼, 牙齒的生長很有幫助!

 

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台中市和平區平等國小一百學年度第二學期午餐行事曆

 

項次

主題

方式

活動時間

獎勵辦法

潔牙小天使

餐後潔牙並做紀錄

二月至六月

1.該月用餐日均執行者,導師予以蓋榮譽卡一格。

2.該學期用餐日均執行者送獎品一份。

養成飯後清潔指導

養成正確洗手方法

二月至六月

由教師酌情蓋榮譽卡

營養教育

有獎徵答

三月份

抽出二十位學生發予獎品

營養午餐繪畫比賽

分低中高年級進行比賽,主題不同

四月份

低年級二名,中高年級各三名,每人頒發獎品一份,並將作品全數公佈觀摩。

食物的營養

提供相關營養資訊

五月

 

清涼的夏天

營養教育

六月

注意夏天飲食

小心腸病毒

營養教育

二月至六月

隨時提醒並加強宣導

營養教育專欄

公布欄張貼、更換

二月至六月

 

營養教育專刊

發表『健康一下沒』專文

每月一期

利用專刊,讓學生及家長得到營養相關資訊,進而更注意飲食均衡及衛生保健

 

 

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中華民國一百零一年月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【六大營養素介紹】 

在介紹健康的飲食前,我們要先知道,所謂健康的飲食,不是要我們吃的多、吃的好,而是要我們吃的剛剛好。而怎麼樣才是所謂的吃的剛剛好呢?就是要均衡的攝取各種營養素。因此,在介紹均衡的飲食之前,我們要先來介紹何為營養素。

一般來說,食物所包含的營養素可分為六大類:醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水。這六種營養素不平均地分布在我們所吃的東西中,我們必須知道各種營養素的所在,才能吃的好、且吃的健康。

以下我們依序來介紹這六種營養素:

一、醣類

人體日常生活熱能的主要來源,主要分布於五穀雜糧之中,如米飯、麵食、蕃薯、果醬....等等。

功能:

*供給能量                       *節省蛋白質的功能

*幫助脂質在體內的代謝           *形成人體內的物質

*調節生理機能

二、脂質

就是所謂的油,和醣類同為人體熱能的主要來源之一。我們將脂質分為兩大類:動物性脂質、植物性脂質。一般來說,植物性脂質因為含單元不飽和性脂肪酸較多,所以對人體較好。其來源包括:玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油....等等。

功能:

*供給熱能                       *幫助脂溶性維生素的吸收與利用

*增加食物美味及飽腹感

三、蛋白質

它是構成人體組織最主要的營養素,也是體內物質主要的輸送者。雖然它也可提供熱能,但是,太浪費了!除非醣類和脂質用完了,否則人體是不會用它來產熱的。其主要分布在奶類(不是奶油!)、肉類、蛋類、魚類、豆類....等等。

功能:

*維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料

*調節生理機能                    *供給熱能

四、礦物質

它包含很多種物質,較重要的如鈣:是構成骨骼和牙齒的要素,也是調節心跳及肌肉收縮的主要物質,存在於奶類、蛋類、魚類、豆類及紅綠色蔬菜中;磷:調節體液及鈣的平衡,維持體內酸鹼平衡,也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一,它存在於家禽類、魚類、全穀類....等等;鐵:是構成血紅素的主要物質之一,也是體內部分酵素的成分,存在於肝、內臟類、蛋黃....等等。此外,鈉、鉀、氯....等雖然所需量不多,但對身體的生理功能有重要的影響,不可偏廢。

一般功能:

*構成身體細胞的原料              *調節生理機能

五、維生素

分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括:維生素B群、菸鹼酸、葉酸、維生素C等;脂溶性維生素包括:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

*維生素A:維持眼睛在黑暗光線下的視力,增加抵抗傳染病的能力。存在於肝、蛋黃、牛奶、胡蘿蔔....等等中。

*維生素D:協助鈣磷的吸收和運用,為神經、骨骼及肌肉發育及生理所必須。存在於魚肝油、蛋黃、牛奶....等等之中。

*維生素E:減少氧化所產生的自由基,維持動物生殖機能。存在於穀類、小麥胚、綠葉蔬菜、蛋黃....等等之中。

*維生素K:凝血酵素的必須物質脂一。存在於菠菜、萵苣、蛋黃....等等之中。

*維生素C:細胞間質的主要成分,可加速傷口癒合,增強對傳染病的抵抗力。存在於深綠及黃紅色蔬菜、水果之中。

*菸鹼酸:幫助醣類的分解,促進皮膚及神經系統的健康。存在於肝、糙米、瘦肉....等等之中。

*葉酸:促進紅血球的生長及細胞核酸的合成。存在於綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉....等等之中。

*維生素B1:可以增加食慾,預防腳氣病、神經炎。存在於胚芽米、麥芽....等等之中。

*維生素B2:輔助細胞的氧化還原作用,預防眼血管充血及嘴角裂痛。存在於內臟類、蛋類、牛奶....等等之中。

*維生素B6:幫至蛋白質的分解及菸鹼酸的形成。存在於肉類、魚類、蔬菜類....等等之中。

*維生素B12:幫助醣類及脂質的代謝,預防惡性貧血和惡性的神經系統疾病。存在於肝、腎、瘦肉、蛋....等等之中。

六、水

是體內最好的潤滑劑和溶劑,體內有很多物質必須溶於水中才可以反應,因此也是人體不可或缺的營養素之一。

功能:

*促進食物的消化及吸收作用                *維持正常循環作用及排泄作用

*調節體溫                                *滋潤各組織的表面,減少器官間的摩擦

*幫助維持體內電解質的平衡

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台中市平等國小100年第二學期午餐工作小組輪值表

週次

     

 

      

     

 01

0208~0212

王立莉

于嘉師

 

 02

0213~0219

王立莉

育澤師

 

 03

0220~0226

王立莉

彥誌師

 

 04

0227~0304

王立莉

筱婷師

 

 05

0305~0311

王立莉

元梅師

 

 06

0312~0318

王立莉

慶隆師

 

 07

0319~0325

王立莉

川棊師

 

 08

0326~0401

王立莉

于嘉師

 

 09

0402~0408

王立莉

育澤師

 

 10

0409~0415

王立莉

彥誌師

 

 11

0416~0422

王立莉

筱婷師

 

 12

0423~0429

王立莉

元梅師

 

 13

0430~0506

王立莉

慶隆師

 

 14

0507~0513

王立莉

喜寧師

 

 15

0514~0520

王立莉

于嘉師

 

 16

0521~0527

王立莉

育澤師

 

 17

0528~0603

王立莉

彥誌師

 

 18

0604~0610

王立莉

筱婷師

 

19

0611~0617

王立莉

元梅師

 

20

0618~0624

王立莉

慶隆師

 

21

0625~0701

王立莉

喜寧師

 

 

 

 

 

 

說明:本輪值辦法已經午餐工作委員會決議通過.

一、     監廚:(1).菜蔬之清洗監督與烹調輔導.(2).餐具之洗滌.消毒與保管.(3).注意廚房衛生.

二、 驗收:(1).請確實點收貨品品質及數量.(2).遇問題當面點清並記載於驗收單.(3)驗收時間每日早上8點以前至午餐廚房。

 

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中華民國一百年十二月二十日     台中市平等國小一百學年度營養午餐期刊第

               

 

【潔牙我最行】 

為什麼每天要刷牙呢? 

         每個人都知道早上起床及晚上睡前要刷牙,但是您知道為什麼一天至少要刷兩次牙嗎?其實,刷牙最主要的目的是要清除牙齒表面的牙菌斑,因為根據研究資料顯示,牙菌斑是導致蛀牙及牙週病之罪魁禍首。 

什麼是牙菌斑? 

         牙菌斑是一種附著於牙齒表面具有黏著性之物質,由細菌、食物殘渣、血球、口水蛋白及口腔內脫落的組織所形成,當食物殘渣積留在牙齒表面時,形成蛀牙的細菌便利用食物的殘渣作為營養的來源,不斷地繁殖增長,同時還製造出一種酸性物質,這種酸與牙齒接觸後,能慢慢地溶解牙齒的鈣質而形成齲蝕,而牙菌斑在17至19個小時間會逐漸鈣化變硬,最後形成又黏又硬的牙結石。當牙結石產生就很難被牙刷所刷除,而且會刺激牙齦發炎導致牙周病,因此如果早晚各刷一次牙,就不會超過19個小時,我們就能夠將這種較軟的牙菌斑輕易刷除了。 

刷牙的方法 

         刷牙主要是清潔牙齒的唇面與舌面,尤其是牙齒靠近牙齦處及咬合面。由於牙菌斑最易積聚在牙齦邊緣的齦溝內,因此刷牙時必須涵蓋一點牙齦才能把牙面清乾淨,「涵蓋一點牙齦」並不代表刷牙齦或按摩牙齦,只是要把牙菌斑去除掉,沒有牙菌斑牙齦自然會健康。 

在這裡我們推薦貝氏刷牙法,它的優點是能刷進牙齦溝內一點,且貝氏刷牙法簡單易學。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

貝氏刷牙法

A.正確牙刷的握法,牙刷柄保持水平拇指前伸,比"讚"的手勢。

 

B.將刷毛對準牙齒與牙齦交接的地方,刷上牙時刷毛朝上,刷下牙時刷毛朝下。

 

C.刷毛與牙齒呈45-60度角,同時將刷毛輕輕壓向牙齒,使刷毛略呈圓弧,讓刷毛的側邊也與牙齒有相當大範圍的接觸。

 

D.牙刷定位後,開始作短距離的水平運動,兩顆,兩顆牙前後來回約刷十次。

 

E.刷牙要有次序性,以避免遺漏,外面、裡面及咬合面都要刷乾淨,刷牙有一口訣:右邊開始,右邊結束。

 

F.刷咬合面時,也是兩顆兩顆牙,來回地刷。刷完上面的牙齒,再用同樣的原則與方法,刷下面的牙齒。

 

 

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